Desde que nacemos, y a lo largo de toda la vida, este alimento tiene un protagonismo esencial en el desarrollo de las personas por su aporte de nutrientes. Hasta el primer año de vida la lactancia materna es la recomendada, pero luego nos encontramos con una gran variedad, cada una con sus beneficios.
“La leche de vaca y sus derivados ocupan un lugar muy importante; representan uno de los grupos de alimentos protectores, porque aportan proteínas de excelente calidad y son la fuente más importante de calcio”, afirma la licenciada en Nutrición María Laura Couso (MN 8858).
Los principales componentes de la leche son:
Proteínas: de alto valor biológico, con capacidad de aumentar el valor de otras proteínas de inferior calidad como los cereales, cuando se los consume juntos. La proteína específica y mayoritaria de la leche es la caseína (en un 80%) y el 20% restante son las proteínas del suero, lactoalbúminas y lactoglobulinas, que tienen importantes funciones inmunológicas.
Grasas: responsables de la mitad del valor calórico de la leche, así como de las características físicas, organolépticas y nutritivas, ya que incluyen vitaminas liposolubles (A, D y E). Los dos componentes mayoritarios son los ácidos grasos saturados y el colesterol, lo que obliga a recomendar el consumo de lácteos descremados (en caso de tener esos valores elevados o bien a modo preventivo).
Hidratos de carbono: fundamentalmente la lactosa o “azúcar de la leche”, que actúa como fuente de energía y tiene un efecto facilitador de la absorción de calcio.
Minerales: aporta varios minerales (fósforo, magnesio, potasio, zinc), pero el calcio se destaca de manera especial porque no es aportado por otros alimentos en esta proporción.
Vitaminas: contiene hidrosolubles (B1, B2, niacina y ácido fólico) y liposolubles (vitamina A). Hay que tener en cuenta que el proceso de descremado disminuye el aporte de vitaminas A y D; por lo que la industria ha fortificado el producto.
Si nos paramos frente a la góndola de leches en un supermercado, seguramente nos encontremos con tantas opciones que nos resulte difícil poder diferenciar cuál es la mejor para cada uno. En primer lugar, la nutricionista nos aclara que tenemos que saber que las comercializadas se distinguen según el sistema de higienización en:
• Leche pasteurizada: sometida a una temperatura de 72°C durante 15 segundos, con lo que se asegura la eliminación de gérmenes patógenos, pero persisten bacterias propias de la leche. Debe conservarse en frío.
• Leche esterilizada: una vez envasada, se somete a 120°C durante 20 minutos. Al ser eliminado todo tipo de gérmenes, puede conservarse a temperatura ambiente durante varios meses; pero con la disminución de gran parte de los nutrientes.
• Leche UHT o UAT (ultra alta temperatura): se somete el flujo de leche a 145°C solo dos segundos, con envasado aséptico posterior. Al acortar tanto el tiempo de calor, se logra la esterilización sin disminuir nutrientes y manteniendo el sabor.
También es importante conocer su contenido nutricional para tomar la que mejor nos haga a nuestro organismo. Así, María Laura Couso describe:
• Entera: contienen todos los nutrientes.
• Semidescremada: con la mitad del contenido normal de grasa.
• Descremada: no contiene grasa.
• Fortificada: con adición de vitaminas, de calcio.
• Enriquecida: con adición de nutrientes que la leche no contiene en su estado natural, como omega 3, hierro o fibra.
• Deslactosada: con menor contenido de lactosa
Según datos de la Federación Panamericana de Lechería (FEPALE), un vaso de leche (200 ml) aporta aproximadamente un 30% de la dosis diaria de calcio recomendado, entre otras bondades. ¿Ya tomaste tu vaso hoy?
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