Junto al ejercicio físico y una vida saludable, los alimentos que elegimos para nuestra alimentación diaria también soy muy importantes para el cuidado de la salud cardiovascular. En el Día mundial del corazón, la Dra. Ana Salvati (M.N 56.877), presidenta de la Sociedad Argentina de Cardiología (SAC), jefa de servicio de Cardiología Clínica Modelo de la localidad de Morón y staff de la Unidad Coronaria del Hospital de Clínicas, asegura que la principal recomendación es “consumir en lo posible alimentos frescos, cocinar en casa, incluir a los más pequeños en la preparación de alimentos e incorporar desde edades tempranas un menú variado”. Asimismo, hay alimentos que debemos tener en cuenta para sumar calidad a un estilo de vida activo:
- Frutas y verduras: Se recomienda el consumo de 5 frutas y/o verduras al día para asegurar el aporte de fibra, minerales, vitamina A y C. Ayudan a reducir los niveles de presión arterial por su riqueza en potasio, en tanto las fibras mejoran el tránsito intestinal y colaboran en el control de los niveles de glucosa y colesterol en sangre. Además, la combinación de verduras de distintos colores, aseguran la incorporación de una gran variedad de antioxidantes. Finalmente, brindan saciedad y, al ser bajas en calorías, favorecen un mejor control del peso.
- Aceite de Oliva extra virgen: se destaca por su riqueza en ácidos grasos Omega 9 (grasas monoinsaturadas). Posee una acción favorable al reducir el nivel de colesterol malo (LDL), mejorar los niveles del HDL (colesterol bueno) con un efecto antiinflamatorio y vasodilatador a nivel de las arterias; en consecuencia, ayuda a reducir el riesgo cardiovascular. A su vez, aporta Vitamina E, un poderoso antioxidante que protege el endotelio (capa interna que recubre las arterias). Se recomienda para acompañar las ensaladas o bien para preparar comidas.
- Pescado: los azules, como la caballa, el atún en lata y natural, el salmón, jurel, arenque, sardinas, anchoas, son pescados grasos ricos en Omega 3. Su beneficio se asocia a una reducción en la inflamación a nivel de las arterias secundario a la disminución de los niveles de presión arterial y triglicéridos, enlentece la formación de la placa ateroesclerótica logrando un menor riesgo de infarto y accidente cerebrovascular. Además, aportan proteínas, hierro y vitamina D. Se recomienda consumir al menos 2 veces por semana
- Frutos secos: comer 30 gramos al día, según datos del estudio PREDIMED, reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular por su elevado contenido en grasas Omega 9 y Omega 3. Asimismo, son fuente de antioxidantes, fitoesteroles y fibras, que mejoran los niveles de glucosa y triglicéridos en sangre.
Por otro lado, la Dra. Salvati recuerda que para tener un corazón sano es aconsejable evitar los siguientes alimentos:
- Azúcares: debido al aumento del porcentaje de sobrepeso y obesidad a nivel mundial, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda limitar la ingesta de azúcares libres al 5% de la ingesta total de energía. Como ejemplo, para un plan de 2000 calorías, equivale a 6 cucharaditas de café o 25 gramos diarios. El consumo de azúcares más significativo está dado por las bebidas y jugos azucarados, infusiones endulzadas con azúcar, golosinas, miel entre otros que, consumidos en exceso, contribuyen a un mayor aporte calórico. Es importante destacar que la guía no limita el aporte de azúcares presentes en frutas y verduras ni lácteos.
- Sodio: La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir el consumo de sodio en los adultos a 2 gramos al día, equivalente a 5 gramos diarios de sal. El exceso de sodio según el estudio PURE se asocia a mayor riesgo de hipertensión arterial. Es importante destacar que el mayor aporte de sodio, cerca del 75%, se encuentra en los alimentos procesados, productos listos para consumir, salsa de soja, aderezos, queso, fiambres y embutidos, entre otros. Es fundamental priorizar el uso de especias, limón, pimienta, hierbas para saborizar las comidas y minimizar el uso de sal durante la cocción.
- Grasas trans: desde el año 2018, luego de diversos estudios que revelaron la asociación del consumo de grasas trans con un mayor riesgo cardiovascular, la OMS ha propuesto la eliminación de las grasas trans para la producción industrial de alimentos. Se sugiere reemplazar por aceite vegetal o aceite de girasol alto oleico (enriquecido con omega 9), tanto para la producción de alimentos como para la cocción, que no impacta en el perfil de lípidos. Asimismo, reducir el consumo de alimentos fritos, prefritos, productos de panadería, etc.
- Grasas saturadas: el consumo reiterado de crema, manteca, quesos duros, fiambres, embutidos, panceta y cortes grasos de carnes y productos procesados, tan frecuente en el menú, debería limitarse por su elevado aporte de grasas saturadas y sodio. La Asociación Americana del Corazón recomienda para un plan de 2000 calorías diarias, que el aporte de grasas saturadas no debe superar las 120 calorías (5-6% de las calorías totales) equivalente a 13 gramos de grasas saturadas.
- Productos de bollería: ser moderados al momento de elegir los clásicos productos en la confitería/panadería dado que en su preparación se utiliza un exceso de azúcares, manteca, harinas refinadas que favorecen el aumento de peso, impactan en el valor de triglicéridos y azúcar en sangre.
Con pequeños hábitos y sabiendo elegir es posible tener no solo el corazón contento, sino también saludable.
