La pasta siempre se comió caliente y con una buena salsa encima, así como las ensaladas generalmente son frías y con vegetales. Pero, desde hace unos años, estos dos mundos, que parecían incompatibles, se juntaron y ahora podemos ver en muchos restaurantes la opción combinada de ensalada con pastas en sus menús.
En el Día mundial de la pasta le pedimos a Yael Kritzer, licenciada en Nutrición, especializada en Alimentación Consciente, que nos dé la receta de la ensalada Mediterránea:
Ingredientes:
Fideos integrales o de legumbres 150 g
Tomates cherry 1 tz.
Hojas verdes (espinaca, rúcula, albahaca) 1 puñado
Calabaza chica ½ un.
Aceitunas negras 10 un.
Opcionales a gusto: aceite de oliva, queso reggianito rallado, queso de cabra o queso port salud light en cubos o levadura nutricional.
Preparación: cortar la calabaza en cubos, en una asadera colocar un poco de aceite de oliva y distribuiros junto con los tomates cherry. Llevar a horno medio a fuerte hasta que los vegetales estén dorados. Mientras los vegetales están en el horno, poner a hervir los fideos en una olla.
Para armar la ensalada: mezclar la pasta cocida, con los tomates y calabaza asada, las aceitunas y las hojas verdes.
La nutricionista aclara que “las cantidades son a gusto, ya que si agregas más o menos de alguna de las verduras, el resultado será el mismo. Asimismo, intento respetar las proporciones, para que el resultado sea una ensalada equilibrada, rica en nutrientes de todo tipo, fibra, agua, vitaminas y minerales”.
Sumando este menú a nuestras comidas, tendremos lo mejor de los dos mundos, como dice Yael: “La pasta puede ser un excelente alimento. Lo ideal es que sea una pasta seca y simple hecho con harina de trigo integral, trigo candeal o una harina de legumbres (garbanzo, arvejas, lentejas) para que sea alta en fibra o fibra y proteínas según el caso. Cuando una pasta aporta mayor cantidad de fibra y proteínas, da mayor saciedad. Por lo tanto, colabora al manejo de las porciones, ayudando a que estas sean controladas, suficientes y no excesivas”. A su vez, “los vegetales aportan agua, antioxidantes, vitaminas, minerales. Y debido a su contenido de fibra, retardan la absorción de los azúcares presentes en la pasta, regulando así la liberación de insulina. También disminuyen el colesterol, alimentan la microbiota intestinal (las bacterias que regulan desde las emociones hasta el sistema inmunológico) y te mantienen con saciedad por mayor cantidad de tiempo”.
La recomendación de la profesional para incluir pasta en tu alimentación de manera saludable es:
- Optar por pastas de harinas integrales o de legumbres como los fideos de garbanzos, arvejas, lentejas.
- Combinarlas con vegetales crudos, asados, hervidos o salteados.
- Cocinarla al dente, vas a tardar más en masticarlas y en digerirlas.
- Comerla fría: cuando la pasta se enfría, se forma almidón resistente, que actúa como fibra en el organismo.
En un mundo donde las cosas ya no son como eran, anímate a unir la ensalada con pastas y disfrutá de una comida diferente.
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