Este estilo de vida implica el rechazo de todo alimento o artículos de consumo que provengan de origen animal. Consultamos a Sofía Vega, cocinera y educadora especializada en transiciones alimenticias, ayurveda e higienismo, para saber cuáles son los nutrientes que no pueden faltar para que esta sea una alimentación saludable.
Proteína vegetal completa: “el cuerpo está formado por proteína y no consumir los aportes que necesitamos puede producir una ansiedad desmedida por querer comer alimentos altos en azúcar y harinas. Se trata de incorporar alimentos proteicos a través de la cocina de manera equilibrada, al menos una vez por día. Las podemos encontrar en el trigo sarraceno, tofu, algas, salsa de soja, arvejas, levadura nutricional, semillas de chía, en hojas verdes como el kale, en la quinoa y el amaranto. “Al cocinarlas tenemos que aprender a unir los distintos tipos de ingredientes para formar esa proteína completa”, dice Sofía y nos da algunas opciones:
- Lentejas + frutos secos.
- Garbanzos + tofú salteado.
- Arroz yamaní con un queso de semillas y levadura nutricional.
- Verduras asadas con hongos.
- Licuado con agua y banana y agregarle semillas de chía y un poco de kale.
Grasas vegetales: hay 2 tipos, saturadas e insaturadas. Nuestro cuerpo puede digerir perfectamente las grasas del reino vegetal cuando están crudas. Se encuentran en el aceite de oliva o girasol de primera prensa en frio, el aceite de chía, sésamo o de coco, aceitunas, palta, garbanzos, algunas hojas verdes, semillas remojadas, frutos secos. “Consumir grasas vegetales de manera equilibrada puede producir que tengamos más saciedad, menos necesidad de llenarnos con harinas, además de que recubren los intestinos por dentro, mejoran la piel, el funcionamiento nervioso y son un excelente alimento para nuestro cuerpo”, explica la especialista.
Hidratos de carbono, junto con vitaminas, minerales y probióticos.
Para poner en práctica estos datos, nos enseña un plato bien completo que incluye los nutrientes esenciales:
Ingredientes:
300 gramos de lentejas
2 zanahorias
1 palta
1 puñado de nueces
1 morrón
1 zukinni
hojas de albahaca c/n
Aceitunas c/n
Tomatitos cherry 1 puñado
Jugo de 1 limón
Mostaza de Dijón a gusto
Preparación: poner en remojo las lentejas, en lo posible durante dos días cambiándole el agua. Lavarlas bien y cocinarlas a fuego medio en una olla sin sal, tapándolas por completo. Cuando las lentejas estén listas, reservar.
Poner en remojo las nueces, toda una noche. Después colarlas y reservalas.
Pelar las verduras con cáscara. Cortar todos los vegetales (excepto las hojas de albahaca) del mismo tamaño en cuadraditos lo más chiquitos posible. Cortar los tomatitos cherry en rodajitas y picar las aceitunas. Poner todos estos vegetales en un recipiente, condimentar con aceite de oliva, chorrito de jugo de limón, sal y, si tenés, tomillo. Revolver con una cuchara y reservar.
Poner las zanahorias a hervir cortadas en trozos sin cáscara. Una vez blanditas, ponerlas en la licuadora o minipimmer, agregar sal, aceite de oliva, agua de cocción, jugo de limón, mostaza Dijon (si te gusta), y licuar. Tiene que quedar una textura homogénea como la de la mayonesa. Poner en un frasco y dejarla enfriar en la heladera.
Para servir poner en un plato las lentejas condimentadas con un poco de perejil, aceite de oliva y sal. Agregar unas cucharadas de las verduras marinadas al lado de las lentejas y, si tenés, sumá unas cucharadas de mayonesa de zanahoria. Decorar el plato con muchas hojitas de albahaca y aceitunas. Por encima partir con la mano nueces y condimentar con aceite de oliva, pimienta y sal.
La clave está, dice Sofía Vega, en “que nuestra alimentación sea lo más variada posible usando todo lo que el reino vegetal puede ofrecernos” para, de esa forma, disfrutar del veganismo de manera saludable.
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Instagram: @cocinaresdivertido
