Cuando pensamos en pastas, se nos viene el fantasma de los hidratos de carbono y cambiamos el menú por miedo a engordar. Pero, ¿qué hay de cierto en que las pastas engordan?
La Dra. Virginia Busnelli (MN 110351), médica especialista en nutrición y directora del Centro de endocrinología y nutrición CRENYF, nos dice: “Estos alimentos, lamentablemente, siguen siendo tan satanizados que en algunas personas son prohibidos por meses. Se ha generado una fobia a los hidratos de carbono y es una de las tantas secuelas que le queda a la sociedad de tanta magia que buscan para perder peso”.
Los hidratos de carbono, sin dudas, son necesarios para nuestro organismo. “Nos aportan casi la mitad de la energía para el cumplimiento de las tareas diarias y el trabajo físico”, afirma la nutricionista y agrega: “suman solo 4 kcal por gramo, que es menos de la mitad de lo que aportan las grasas”. Pero es importante tener en cuenta que la cantidad que se debe ingerir tiene que ser acorde a las actividades de cada uno: no es la misma energía que requiere un niño de 10 años que un deportista de alto rendimiento o una persona que pasa su día estando 8 horas en la oficina, 30 minutos en el auto y 2 horas en el sillón.
Claro que no todos los hidratos son lo mismo:
Los simples: son azúcares refinados que se digieren rápidamente y tienen muy poco valor nutritivo, por lo que es aconsejable limitar su consumo a pequeñas cantidades (azúcar de mesa, productos con harina blanca, miel, mermelada, dulces, pastelería y panadería industrial, gaseosas azucaradas, cereales envasados y también las frutas y sus jugos, que son las más beneficiosas porque también contienen fibra y agua que hacen que ese azúcar se absorba lentamente).
Los complejos: son ricos en fibra, vitaminas y minerales, y tardan más tiempo para ser digeridos, por lo que no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente. Se encuentran en todas las verduras, en los cereales integrales, en el salvado de trigo, en la avena y en las legumbres, como lentejas, porotos, arvejas, garbanzos.
Si sabemos elegirlos, combinarlos y comerlos en la porción justa, los carbohidratos son nutrientes muy beneficiosos para nuestra salud. “Es una decisión tomada, para los que necesitan adelgazar, la estrategia más utilizada es la disminución en forma drástica del aporte de carbohidratos y energía. Cuando esto ocurre empezamos a utilizar lo que hemos guardado, entonces empezamos consumiendo la glucosa sanguínea, luego el glucógeno hepático y muscular, para finalmente utilizar la masa grasa. ¿Es la solución? Claro que se desciende mucho de peso, a expensas de agua, glucógeno y músculo, cuando lo que se debería es priorizar la perdida de grasa. Además, esta conducta es absolutamente insostenible a largo plazo y entonces la mayoría de las personas que dejan los hidratos, tarde o temprano, vuelven a consumirlas recuperando el peso perdido y la mayoría de las veces superándolo”, asegura Busnelli.
El tamaño importa tanto como la forma de preparación, porque lo que engordan no son las pastas en sí, sino cómo se las consume. Entonces, la próxima vez que pensemos en comerlas, podremos ahuyentar al fantasma de los hidratos con un riquísimo y saludable plato de pastas integrales, combinado con tomates, alcaparras, cebolla y queso descremado, y aumentando la cantidad de fibra, y de esa manera la absorción se hace más lenta y se le da energía al cuerpo paulatinamente.
Comé hidratos sin culpa
• No privar a sus cuerpos de la principal fuente de energía que necesitan para vivir.
• Aumentar el consumo de los hidratos de buena calidad y limitar sin privaciones los no tan buenos.
• Moderar el tamaño de la porción y, siempre que se pueda, agregar verduras.
• No caer presos del falso mito que prohíbe la combinación de hidratos de carbono y proteínas en el mismo plato.
• Recordar que el “plato ideal” se compone de ¼ de carbohidratos, ¼ de proteínas y ½ plato de fibras (verduras).
• No buscar soluciones temporales, nadie puede vivir sin lo que le gusta. Todos merecemos nuestras pastas del domingo, nuestra torta de cumpleaños, nuestra medialuna alguna mañana.
