¿Sabés qué tienen en común las harinas de arroz, lentejas, garbanzos, arvejas, trigo sarraceno y algarroba? Todas son sin gluten, por lo que son aptas para celíacos, pero además son bajas en grasas y aportan más nutrientes que la harina de trigo, por lo que son ideales para reemplazarla o combinarlas. La nutricionista (MN 78889) María Agustina Murcho así describe sus beneficios:
Harina de arroz: si bien tiene escaso contenido total de proteínas, contiene los ocho aminoácidos esenciales en cantidades necesarias, por lo que es de mejor calidad. Aporta minerales y vitaminas del grupo B (si es integral, su aporte es mayor). Es baja en grasas y fibras.
Harina de lentejas: es alta en fibra y en hierro, también es fuente de proteínas, carbohidratos, fibra y potasio. Contiene vitaminas B3, B9, C y K.
Harina de garbanzos: es fuente de proteínas, rica en vitaminas del grupo B (B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B6 y B9 o ácido fólico). También aporta vitaminas A, C y E. Contiene buena cantidad de ácidos grasos Omega 6 y tiene un elevado contenido en hierro y fibra.
Harina de arvejas: es rica en proteínas, baja en grasas y constituye una buena fuente de fibra y de vitaminas A, B y C. Es rica en minerales como fósforo y hierro, contiene una alta concentración de fibras y carbohidratos complejos.
Harina de algarroba: es muy alta en fibra; tiene calcio, hierro y fósforo, pero es baja en proteínas.
Harina de trigo sarraceno: tiene gran cantidad de fibra y más proteínas que las otras harinas. Además es fuente de vitamina B2, B3 y de ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y 6).
Variá tus harinas
Sus diferentes nutrientes y sabores hacen que sea recomendable “consumir diferentes tipos de harinas según las preparaciones”, dice la chef Carolina Palacios, quien nos cuenta cómo aprovecharlas mejor:
Harina de arroz: es tan inocua al sabor como la de trigo, por lo que la puede reemplazar en su totalidad en cualquier receta. Solo hay que tener en cuenta que es un poco más grumosa porque absorbe más líquido, entonces hay que agregarle un poco más de leche, huevo o lo que lleve la receta para llegar a la textura buscada. Se usa como espesante en las salsas, al momento de hervir, y como rebozador para que la comida sea más crocante, y en cualquier preparación dulce y salada. Se puede comprar o hacerla en casa procesando el arroz seco (preferentemente el largo fino blanco o el integral) en un molinillo o licuadora para hacer harinas.
Harina de arvejas: sirve para hacer pan, fainá, crepes porque tiene un dejo que es muy perceptible al sabor. Para evitar el olor y sabor intenso se escalda, es decir que se cocina con agua o leche sobre el fuego hasta que se cueza un poco la harina. Quienes no tienen intolerancia al gluten la pueden usar mezclada mitad y mitad con la de trigo para mejorar el valor nutricional de éste último.
Harina de garbanzos: tiene un sabor muy intenso por eso se usa para sabores relacionados con garbanzos como el falafel y la fainá. Se puede usar como rebozador, para hacer panes saborizados con cebolla caramelizada o tomates secos que combinan con el sabor de los garbanzos. No es recomendable usar en reemplazo de la harina de trigo. Si se usa para preparaciones dulces, hay que asociarla a otros sabores intensos como el chocolate, el cacao amargo, la canela, la nuez moscada y el jengibre. No necesita huevos para espesar, por lo que, procesada con especias y agua, es ideal para hacer crepes.
Harina de lentejas: se debe cuajar y se puede usar para hacer waffles, procesando en la licuadora solo harina con alguna leche vegetal, sal o miel o azúcar mascabo y luego cocinar en sartén o wafflera.
Harina de trigo sarraceno: se usa para reemplazar la de trigo común porque viene de una semilla, no de un cereal. Se usa para tortillas, crepes, muffins, blinis, panes. Nutricionalmente es de mejor calidad que la harina de trigo. Se puede procesar la semilla y, con solo agregar agua y sal, ya se puede hacer pan porque cuaja muy bien.
Harina de algarroba: es el principal reemplazo para el cacao amargo, se acentúa el sabor agregando canela. Se utiliza mayormente para preparaciones dulces (galletitas, muffins, panes).
¡Hacé lugar en tu alacena y sumá estas harinas para tus comidas!
Seguí a Agustina Murcho en:
Instagram: @nutricion.ag
Seguí a Carolina Palacios en:
Instagram: @caro.cocina
Web: www.soychef.com
