¿Qué es lo primero que mirás cuando leés la etiqueta nutricional de un alimento? Seguramente las calorías se llevan el primer puesto, pero hay muchos otros datos que son más importantes y, junto con el listado de ingredientes, nos ayudan a hacer una mejor elección porque todo en el envase comunica. “Debe aportar información sobre las características del producto, su forma de manipulación, conservación, su contenido y sus características nutricionales”, dice la licenciada en Nutrición (MN5854) Florencia Ferrari.
Pero, en la mayoría de los casos, tenemos un exceso de información que nos marea, incluso, antes de leerla. “La realidad es que leer las etiquetas no suele ser tarea fácil no sólo por el tamaño pequeño que presentan muchas veces, sino también porque la forma en que se presentan los datos no resulta clara para cualquiera”, nos tranquiliza la nutricionista.
Aprender a leer
El rotulado nutricional y el listado de ingredientes son los dos puntos clave que tenemos que saber interpretar.
El rotulado general: comprende muchos datos relevantes que tienen que ver con la denominación del producto, su producción (lote, números de registro de la empresa elaboradora, etc.), su durabilidad (modo de conservación, fecha de vencimiento), lista de ingredientes, entre otros.
El rotulado nutricional: incluye la declaración de nutrientes normalmente representada como tabla, y la información nutricional complementaria. “Dentro de la declaración de nutrientes es necesario distinguir entre los nutrientes a promover, como la fibra alimentaria, y los componentes a limitar, como las grasas saturadas y las grasas trans, el azúcar y el sodio”, aclara Ferrari.
La lista de ingredientes
Hay una regla básica: “lo primero que aparece listado es lo que más tiene ese producto en su composición”. Primero se enumeran los ingredientes y luego los aditivos. Según la especialista, hay tres tipos de ingredientes que es necesario detectar y observar en qué lugar están por ser aquellos que aportan algún nutriente o elemento para limitar:
El azúcar con todas sus fuentes posibles: azúcar (sacarosa), azúcar de caña, miel, azúcar mascabo, azúcar invertida, jarabe de glucosa, dextrosa, jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), entre otras. La recomendación es que aporte como máximo un 10% de las calorías totales de la dieta, pero idealmente menos del 5%, que en una alimentación de 2000kcal equivaldría a 100kcal: alrededor de 25g o 5 cucharaditas de azúcar. En un amplio abanico de productos como galletitas, “cereales de desayuno”, barras de cereal, postres lácteos, yogures endulzados, aderezos, el azúcar suele aparecer entre los primeros tres lugares. Esto indicará indefectiblemente que el contenido de azúcar en ese producto es considerable y puede llegar a superar el límite, sobre todo en el caso de los niños y si se consume más de una porción de esos alimentos diariamente.
Las fuentes de grasas: aceites de todo tipo, manteca, margarina, aceite vegetal hidrogenado, oleomargarina, grasa bovina, entre otras. El nutriente por limitar acá son las grasas trans y las saturadas, especialmente las de origen animal. La margarina, el aceite vegetal hidrogenado y la oleomargarina son sinónimos de grasas trans; la manteca, grasa bovina o vacuna incluyen un alto contenido de grasas saturadas. En cambio, el aceite de girasol alto oleico o el de oliva extra virgen nos ayudan a mejorar la calidad.
La sal: también puede aparecer en distintos formatos, y en este caso el nutriente por limitar es el sodio. Los ingredientes que aportan sodio (sal, glutamato monosódico) no suelen estar entre los primeros, así que es mejor buscar el contenido en la tabla nutricional, aunque es sabido que habrá productos que seguramente aporten cantidades interesantes como las galletitas, sopas y caldos instantáneos, cubos de caldo y saborizantes, medallones, carnes procesadas, enlatados, fiambres.
En tiempos donde lo integral gana preferencias, lo importante es que “el cereal en cuestión debe figurar en la lista como grano entero o la harina utilizada en mayor proporción debe ser integral; en ambos casos deberían figurar en primer lugar en la lista de ingredientes”, aclara la profesional para que, de esta forma nos beneficiemos realmente de su mayor aporte de fibra alimentaria.
Tabla nutricional
Si a partir de la lista de ingredientes no nos quedó muy claro algún concepto, la licenciada Ferrari recomienda ver:
• Que el %VDR de grasas saturadas sea menor al 10% por porción;
• Que la cantidad de azúcar (si estuviera el dato) sea la menor posible;
• Que el %VDR de fibra alimentaria sea lo más alto posible.
En esta tabla, los valores deben figurar en relación con la porción de ese producto, indicada con una medida casera, y luego el porcentaje del valor diario (%VD), es decir, cuánto de la recomendación de consumo de cada nutriente cubre una porción del producto. Esto se calcula en función de una dieta de 2000kcal. “Las Guías Alimentarias para la Población Argentina proponen mirar este último porcentaje para evaluar si el producto es alto o bajo en algún nutriente: si es menor al 5%, es bajo y, si es mayor del 20%, es alto”, afirma Florencia Ferrari y agrega que “en el caso de alimentos para niños, hay que tener en cuenta que contengan un aporte de sodio bajo, menor al 5% del %VDR”. Pero, a la vez, aclara que “a pesar de que en las tablas se indica el tamaño de una porción, pocas veces se presta atención y suele consumirse más de esa medida. Así funciona la psicología y porque a veces las porciones consisten en fracciones que no son habituales”.
Con un poco de práctica y paciencia, saber leer las etiquetas nos va a permitir lograr una mejor calidad nutricional en nuestra alimentación.
Seguí a Florencia Ferrari en:
Instagram: @mamaynutricionista
