El mundo de la cocina cada vez nos atrapa más. Seguimos en las redes sociales a decenas de cocineras y nutricionistas que comparten las más variadas recetas, compramos sus libros y tratamos de replicar en casa sus mismas creaciones. Pero ¿cuántas veces te quedaste sin saber qué hacer ante una palabra que desconocías? ¿O te preguntaste la diferencia entre un ingrediente y otro? Para no frustrarnos, y además estar mejor informados, Anita Robelo, psicóloga y militante de la alimentación consciente y el consumo responsable, creó un diccionario saludable que nos ayuda a entender qué significan esos términos que ya son parte de nuestra alimentación. Comparte con Hacela Simple algunos de ellos:
Los cinco más conocidos
Azúcar mascabo: es la versión más natural del azúcar, ya que no fue sometida a ningún proceso de refinación. Es de una textura similar a la arena, muy rústica y húmeda, que se apelmaza y se le hacen grumos. Para cocinar suele ser conveniente tamizarla o, simplemente desarmarla un poco con un tenedor. Puede usarse perfectamente en reemplazo de la blanca en cualquier preparación, o para endulzar bebidas e infusiones. Las medidas son las mismas y su sabor es muy parecido (quizás un poco más rústico y no tan empalagoso como la blanca). Si bien es mucho más nutritiva que cualquier otro tipo de azúcar, no deja de ser azúcar y no debe abusarse de su consumo sólo porque se trate de una versión natural.
Dátiles: son los reyes del endulzamiento saludable. Son frutos secos parecidos a las pasas de ciruela, pero de color más claro. Por su alto contenido de azúcar se incluyen en distintas recetas para endulzar más naturalmente. Son ideales para endulzar cocciones que luego va a comer un bebé, ya que no se recomienda que coma azúcar libre hasta pasado el año de edad. Para reemplazar una taza de azúcar, se puede usar ¾ de taza de dátiles previamente remojados (10 minutos en agua caliente) y procesados. Queda como un puré que se agrega a la mezcla de la preparación (consigan dátiles sin carozo ¡o recuerden sacárselo antes!). Hay distintas variedades: mis favoritos son los Medjool, unos israelíes bien carnosos y enormes, que son bastante más caros, pero deliciosos incluso para comerlos solos.
Integral: hace referencia a los cereales (trigo o arroz por ejemplo) y también al azúcar, que se mantienen “íntegros” o enteros a la hora de comerlos, en contraposición a su condición de refinados. En el caso de los cereales integrales en la molienda se utiliza el grano entero, conservando así en el producto final las fibras, vitaminas y minerales. Cuando son integrales, los cereales lucen más “rústicos” y tienden a ser menos versátiles para cocinar. Son mucho más nutritivos y mantienen la fibra necesaria para el buen funcionamiento intestinal. El sabor de los cereales integrales (en el caso del trigo en pan y en fideos, o en el arroz y sus derivados) es diferente, pero no necesariamente deja de ser rico. Hay mucho de paladar acostumbrado y mucho de prejuicio alrededor de lo integral.
Masa madre: es una levadura “natural”. Se logra dejando un cereal, por ejemplo harina de trigo o de centeno, con agua en un recipiente. Hay levaduras siempre presentes en los cereales que, en el contacto con el agua y el aire, generan la magia alquímica de la fermentación (es un proceso que requiere cuidados y tiempo). Luego eso se agrega a la mezcla para hacer el pan o la pizza, por ejemplo. El sabor a veces resulta levemente más ácido que el clásico pan blanco de paquete. Suelen ser opciones más caras, por el cuidado que requiere cultivar esta masa madre y porque leudar este tipo de pan requiere más tiempo: pero es justamente por estos tiempos extendidos de fermentación que se trata de un pan que se digiere mejor y que tiene menor índice glucémico que el fermentado con levaduras comerciales.
Orgánico: Lo que determina que un producto sea orgánico es el hecho de que en todo su proceso de producción se evitó utilizar productos químicos perjudiciales (pesticidas por ejemplo); además, dicho proceso se realizó de manera sustentable y amigable con el medioambiente, protegiendo así la salud del consumidor y del ecosistema. ¿Cómo sabemos que un producto es efectivamente orgánico? Existen las certificaciones, a cargo de organizaciones privadas autorizadas por el Estado para tal fin que auditan la producción y toman muestras de los productos que dicen ser orgánicos. Entonces, si pasa la auditoría, otorgan el “sello” de autenticidad.
Los cinco menos conocidos
Agar-agar: esta palabra que parece salida de un dialecto africano, nombra a la “gelatina vegetal”. A diferencia de la común, que proviene del colágeno extraído de huesos, tendones y órganos de animales, el agar agar es a base de algas marinas y se usa en la cocina como espesante. El resultado es el mismo que con la gelatina común. Viene en polvo, no tiene sabor y se mezcla con agua hirviendo, y al bajar la temperatura se endurece (pero endurece antes de enfriar, aún caliente ya empieza a cuajar). Se puede usar para espesar mermeladas, para hacer postrecitos o directamente gelatina.
Bagazo de leche: es el nombre que recibe el resto sólido que se descarta de la preparación de una leche vegetal. Por ejemplo, la preparación de la leche de almendras consiste en licuar almendras y agua y luego colar el líquido. El resto que queda después de colarlo (el bagazo de leche de almendras) son almendras trituradas que sirven para otros propósitos, sobre todo en recetas dulces como muffins, budines, galletitas o tortas. Cuando junto mucho bagazo de almendras, las mezclo con claras a nieve y azúcar y hago torta de almendras. También funciona con nueces, avellanas o pistachos. Es conveniente secar el bagazo a horno bien bajo para que se conserve más tiempo en un frasco. Otra opción es guardarlo sin secar en el freezer, y sacarlo cuando se vaya a utilizar.
Ghee: es un tipo muy puro de manteca clarificada. Se obtiene mediante un proceso que se le hace a la manteca calentándola, donde se le quitan ciertos elementos que forman parte de ella que no son muy saludables (por ejemplo se eliminan la lactosa y la caseína, volviendo al ghee apto para intolerantes o sensibles a estas). Se utiliza en la cocina india desde siempre y es de los alimentos más recomendados por la medicina Ayurveda. Su sabor no es exactamente igual al de la manteca, recuerda más a los frutos secos, y su “punto de humeo” es mucho más alto, es decir que soporta mucho mejor las altas temperaturas sin quemarse. Puede usarse para cocinar en reemplazo de la manteca, o incluso para untar una tostada, volviéndose un reemplazo similar y más saludable. De todos modos hay que moderar su consumo; que sea saludable no significa que no pueda resultar perjudicial consumirlo en exceso.
Kéfir de agua: es una bebida probiótica que se prepara a partir de un fermento. Se prepara a partir de nódulos que se dejan fermentando en un frasco junto con agua, azúcar y frutas. Los nódulos se alimentan de azúcar (lo ideal es usar mascabo) y la metabolizan, por ende casi no queda azúcar en el producto final. Luego de un par de días se obtiene una bebida con un sabor similar a la sidra. Queda levemente carbonatada y el sabor varía según las frutas elegidas. Una vez pasado el tiempo de fermentación, se cuela, descartando las frutas y conservando los nódulos. Al fermentar, los nódulos de kéfir se reproducen muchísimo, debiendo descartar el excedente o gentilmente donarlo a personas que quieran recibirlo. Estos nódulos se reutilizan teniendo kéfir por los siglos de los siglos. Los nódulos siempre se reciben de alguien más, pero en caso de no conseguirlos, también pueden comprarse deshidratados. Muchas personas con síntomas gastrointestinales (colon irritable, hinchazón, estreñimiento, etc.) suelen mejorar mucho al empezar a consumir kéfir, por sus propiedades probióticas. También puede usarse para hacer vinagre o para fermentar quesos vegetales.
Linaza: se le llama así a un preparado hecho con semillas de lino y agua, que sirve como reemplazo vegano del huevo en su función de ligue. Las semillas de lino (y las de chía también) cuando entran en contacto con agua, “gelifican”: a su alrededor se genera como una gelatina y transforma el agua en un pegote que sirve para ligar ingredientes de una tarta o un budín. La linaza (o “chilinaza” cuando se usan también semillas de chía) tiene varios beneficios: las semillas de lino, al hidratarse se “activan”, disparando procesos enzimáticos que potencian sus propiedades nutricionales. Claro que si luego se las expone al calor del horno, éstas propiedades disminuyen; pero puede utilizarse linaza para espesar una mermelada sin cocción (por ejemplo frutillas procesadas, linaza, mezclamos, si hace falta endulzamos y listo) o para agregar a un licuado de banana y aprovechar una textura distinta y todo el aporte nutricional de las semillas. Y por supuesto, si contamos con estas semillas en la alacena, es una buena alternativa si nos olvidamos de comprar huevos y nos damos cuenta demasiado tarde. Las proporciones para reemplazar un huevo son 3 cucharadas soperas de semillas de chía, de lino o ambas, y 3 cucharadas de agua. Esperar un rato a que gelifique (media hora aproximadamente) y ya está lista.
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