En el verano los chicos no paran, pasan del club a la pileta de un amigo, la colonia o unos días en la playa. Tanto juego que se olvidan de comer o lo hacen a las apuradas para volver a la diversión lo antes posible. Por eso, es fundamental que siempre tengan algo práctico, rico y saludable para reponer sus energías. Ximena Bruno, de @itbabyeat, nos da su top five de infaltables:
Puesto 1: mucha fruta
Acostumbrarlos a comer las frutas enteras, con cáscara, sin sacar “las manchitas”, las magulladuras, las pielcitas, etc., es una gran ayuda. La fruta es un alimento muy transportable, cómodo y práctico, sobre todo para el verano que están con menos ropa para ensuciar.
Puesto 2: agua
Siempre llevar en la heladerita, lunchera o mochila mucha agua con hielo.
Puesto 3: snacks saludables
Las tutucas son ideales porque tienen solo dos ingredientes: maíz inflado y un poquito de azúcar, y no necesitan refrigeración. Otros cereales para que picoteen por la tarde pueden ser los copos de maíz sin azúcar y las almohaditas de avena (sin relleno), también pueden llevar frutas secas (ciruelas, pasas de uva, dátiles, cranberries, higos). Para los más grandes (mayores de 5 años) y adultos recomiendo frutos secos, como almendras, nueces o maní.
Puesto 4: sándwiches
Otro gran aliado son los sándwiches que no necesariamente tienen que ser una bomba de procesados. Una combinación que queda muy bien es pan integral con un poco de queso cremoso y palta. Se los puede armar con pechuga de pollo y tomate, queso y choclo, siempre tratando de agregar verduras.
Puesto 5: recetas caseras
Siempre es bueno cocinar en casa y que se lleven la vianda para el almuerzo o merienda. Para eso, les dejo algunas recetas bien fáciles para que preparen según la edad:
Para el mediodía…
- Fainá de zapallitos (+6meses)
Ingredientes:
Zapallitos 2 un.
Aceite de oliva 1 cda.
Harina de garbanzos 1 tz.
Agua potable 1 tz.
Nuez moscada y pimienta negra 1 pizca
Preparación: Cortar los zapallitos verdes en pedacitos chiquititos y salteados con un poquito de aceite de oliva por 3/4 minutos hasta que estén blanditos. Los zapallitos los uso enteros, no los pelo ni les saco las semillas, solamente los lavo bien. También se pueden rallar crudos y después saltear. Mezcla la taza de agua con la taza de harina, con la ayuda de un batidor manual o un tenedor, agrégarle los zapallitos, la nuez moscada y la pimienta. Llevarlo en una fuente aceitada al horno al máximo por 15 minutos y ¡a comer!
- Hamburguesas de lentejas y garbanzos (+6meses)
Ingredientes:
Lentejas cocidas 250 g
Garbanzos cocidos 250 g
Cebolla 1 un.
Ají morrón ½ un.
Cebolla de verdeo 3 un.
Huevos 2 un.
Avena arrollada 2 cdas.
Preparación: Antes de cocinar las lentejas y los garbanzos, los tienen que poner en remojo, escurrir y hervir (también se pueden hacer al vapor, quedan más duros, pero después se procesan así que no habría problema). Por un lado, procesar las lentejas, los garbanzos, la avena y los dos huevos. Por otra parte, picar las verduras en cubitos chiquititos y saltearlas en una sartén con un poquito de aceite de coco por 5 minutos. Mezclar todo junto y formar, con la ayuda de una cuchara, pequeñas hamburguesas sobre una fuente aceitada. Llevarlas al horno a 230 °C por 10 minutos de cada lado y ¡listo!
- Chipas de zapallo (+12meses)
Ingredientes:
Fécula de mandioca 2 tz. (o 1 taza de fécula y 1 taza de harina de quinoa)
Huevo 1 un.
Aceite de coco o de oliva ¼ tz.
Puré de zapallo 1,5 tz.
Queso rallado 1 tz.
Preparación: Batir el huevo y agregar el aceite, el zapallo, el queso y, de a poco, la fécula hasta formar una masa pegajosa. Hacer bolitas del tamaño de pelotitas de golf o un poquito más chicas y ponerlas en una fuente aceitada. Cocinar en horno precalentado, 12 minutos a 240 °C. ¡Tibios son riquísimos para la hora del té o para picadas y cumpleaños!
Para la merienda…
- Bocaditos de coco y naranja (+9meses)
Ingredientes:
Huevos 2 un.
Banana madura 3 un.
Naranja 1 un.
Coco rallado 2 tz.
Almendras molidas 1 cda.
Aceite de coco 4 cdas.
Yogur natural 2 cdas. (o leche de coco)
Semillas de sésamo 1 cdta.
Semillas de chía 1 cdta.
Semillas de amapola 1 cdta.
Polvo de hornear 1 cdta.
Preparación: Batir dos huevos y mezclarlos con las bananas pisadas. Raspar la parte naranja de la cascara de la naranja con un pela papas y picarla bien chiquitita. Agregar todos los ingredientes y mezclar bien. Llevar la mezcla a una fuente para horno o molde de silicona a 260 °C por 15 minutos.
- Galletitas de miel y canela (+12meses)
Ingredientes:
Harina integral 1,5 tz.
Miel ½ tz.
Huevo 1 un.
Canela 1 cdta.
Polvo para hornear 1 cdta.
Preparación: Batir el huevo con el polvo y la canela, incorporar la miel y por último la harina. Dejar la mezcla en la heladera un ratito (20-30 minutos). Precalentar el horno a 180 °C. Formar las galletitas y ponerlas sobra papel manteca o placa de silicona. Llevarlas al horno por 15 minutos, dejarlas enfriar y ¡listo!
- Barritas de chocolate y manzanas (+12 MESES)
Ingredientes para 10 barritas
Manzanas 4 un.
Avena 1 tz.
Copos de maíz integrales 1 tz.
Arroz inflado 1 tz.
Almendras molidas ½ tz.
Nueces picadas 8 un.
Esencia de vainilla 1 cdta.
Sirope de arroz 1 cda.
Clara de huevo 1 un.
Chips de chocolate amargo 1 cda.
Preparación: Rallar 3 manzanas y la cuarta procesarla para hacer un puré. Poner el puré y la manzana rallada en una olla con el sirope y la vainilla. Dejarlo a fuego medio por 5 minutos y después agregar la avena y las almendras. Mezclar bien, apagar el fuego y agregar el resto de los ingredientes (la clara de huevo batirla un poco con un tenedor antes de agregarla).
A lo último agregar los chips de chocolate, mezclando apenas así no se derriten y pasar toda la mezcla a una fuente de horno, cubierta con papel aluminio. Cocinar a 230 °C por 15 minutos. Dejar enfriar y cortarlas en cuadraditos o barritas.
Con estas recetas y recomendaciones de Ximena, sin dudas los chicos pasarán un verano bien divertido y saludable.
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