Que la alimentación es una aliada de la actividad física para sentirnos más saludables es un hecho. Pero lo cierto es que cada esfuerzo que realizamos debe ir acompañado de un menú adecuado, que contemple el gasto energético que haremos. Por eso, en el día mundial de la Actividad Física, te contamos cómo debe ser tu alimentación según el tipo de deporte que hagas.
Todas las comidas son necesarias, según dice la licenciada Liliana Grimberg (MN 978), coordinadora del área de nutrición de Ravenna, “es muy importante desayunar antes de realizar una actividad física: no se puede hacer un gasto físico luego de estar en ayunas toda la noche. Si bien muchos piensan que no es así, yo considero que no se puede realizar ejercicio sin consumir al menos un carbohidrato o proteína” y agrega que “un plan de alimentación armónico, completo, balanceado en todos sus nutrientes da la fuerza y resistencia necesaria para poder practicar cualquier actividad física. En este sentido, nos deja algunas recomendaciones generales:
• Fraccionar la alimentación en 4 a 5 veces al día, lo que ayudará a mantener los niveles de glucemia adecuados durante la realización del ejercicio, evitando la fatiga muscular.
• La alimentación debe tener bajo contenido de grasas, ya que en cantidades elevadas incrementan el ingreso de calorías y hacen que el alimento permanezca más tiempo en el estómago, por lo tanto producirán molestias durante la práctica deportiva.
• Hidratación abundante en todo momento.
• Ingerir alimentos 1 a 2 horas previas al ejercicio.
Cada actividad con su dieta
No es lo mismo correr que elongar, ni bailar que meditar. Por lo tanto tampoco es igual la energía que se consume y los nutrientes que el cuerpo necesita. La licenciada Grimberg nos describe los alimentos necesarios según el tipo de actividad que hagamos:
Yoga y Pilates
Consumir alimentos que aporten proteínas e hidratos de carbono de absorción lenta – bajo índice glucémico: yogur con ensalada de frutas natural. Eliminar el consumo de azúcar refinada y reemplazar por edulcorantes. Es muy Importante la hidratación. Se sugiere ingerir alimentos 1 a 2 horas antes de la práctica.
Running
Consumir hidratos de carbono de lenta absorción evitando, de esta manera, hipoglucemias (baja de azúcar en la sangre). Optar diariamente por cantidades moderadas de pastas secas como tirabuzón, cinta ancha, caracol, arroz integral, legumbres, frutas crudas, avena instantánea. Consumir verduras crudas en variadas preparaciones y preferir carnes blancas como ave y pescados, las cuales aportan proteínas de fácil digestión y bajo aporte de grasas. Hidratación antes, durante y después de correr. En caso de colaciones post ejercicio deben aportar proteínas y carbohidratos de índice glucémico medio: licuado de leche con frutas, yogur, avena y banana ya que favorecen la recuperación muscular. Evitar el consumo de alcohol post ejercicio.
Aeróbico, Danza o Spinning
Consumir antes del entrenamiento: verduras y frutas crudas y carnes blancas; yogur y leche con frutas y después del ejercicio la comida debe tener proteínas y carbohidratos de índice glucémico bajo-medio (igual que en el caso del running). Es muy importante la hidratación. Limitar el consumo de alcohol ya que favorece la deshidratación en cualquier práctica deportiva.
Natación
Incorporar alimentos ricos en grasas vegetales que ayudan a mantener la temperatura corporal y aportan calorías en poco volumen como frutos secos (maní, nueces y almendras). Limitar el consumo de harinas y azúcares refinados los días que no se entrene ya que aportan muchas calorías y son adictivos. Dado el alto requerimiento energético, se deberá fraccionar la alimentación en no menos de 5 veces al día.
Crossfit
Esta práctica, a diferencia de las anteriores, requiere un aumento de la masa muscular. Para esto es imprescindible alcanzar un balance energético positivo, es decir consumir más calorías que las que se gastan, lo que nos llevará a un aumento de peso. Las proteínas son las protagonistas para este tratamiento y se recomienda que sean de origen animal (vaca, pollo, pescado, huevos y lácteos). Dentro de los hidratos de carbono vamos a elegir verduras, frutas, arroz, avena y pasta. En cuanto a las grasas es importante la ingesta de pescados azules como salmón, atún, caballa, sardinas, aceite de oliva y frutos secos. Es importante la comida previa y posterior al entrenamiento intenso.
Hagas una actividad intensa o un poco de movimiento para estar activo, no te olvides de alimentarte con los nutrientes que tu esfuerzo requiere para que esta dupla sea tu aliada en un estilo de vida más saludable.
